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每天跑五公里一个月能瘦多少?每天跑五公里可以瘦吗?[图]

2019-09-11 15:10:59来源:励志吧0次阅读

我们会发现身边有很多人平时经常会去跑步,当然不同的人跑步的目的是不一样的,有的人只是为了单纯的锻炼,还有不少人是为了减肥,跑步减肥需要坚持,而且对不同的人来说效果也不一样,那每天跑五公里一个月能瘦多少?每天跑五公里可以瘦吗?

1、每天跑五公里能瘦吗

跑对了才能瘦。

跑步并不是说每天跑了5公里就可以减肥了,要讲究方式方法,如果每天跑5公里是分散时间来跑的,每次只跑个10分钟,或是用快跑形式不到20分钟就跑完了,亦或者跑了5公里还暴饮暴食,那可能不仅不能减肥反而会增重。

但如果每天跑5公里,且跑步时间在30-40分钟左右,饮食、睡眠等也配合得好,那是可以见到减肥效果的。

2、一个月能瘦多少

跑对了能瘦5-10斤。

要知道如果跑步的方式正确的话,每天坚持跑五公里,一天能消耗300-500左右大卡的热量,而一公斤脂肪大概等于7700大卡,按这种计算方法,坚持每天跑的话,一个月可以瘦5-10斤左右,具体瘦多少斤因个人情况不同有所差异。

3、正确方法

(1)做好热身运动

跑步之前要做好充分的热身,活动开身体的各个部位、关节、肌肉,让身体更快的进入到运动状态,可以增强减肥效果,还能预防运动伤害的发生。

(2)以慢跑形式进行

如果每天跑五公里是用的快跑,消耗的多是糖原,对于燃脂效果不会很好,但是是以慢跑形式进行的话,慢跑属于有氧运动,能消耗脂肪,起到燃脂减肥的效果。

比较准确地计算方式是对照心率来进行跑步,一般人的最大心率为220-年龄。然后,适合跑步的心率则为最大心率的百分之六十到七十。计算公式为:适合跑步的心率=(220-年龄)×65%。

(3)时间不少于20分钟

因为有氧运动一般要达到20分钟以上才会开始燃脂,因此每天跑步的话时间不能少于20分钟,时间最好控制在30-40分钟左右。

(4)选择最佳时间段跑

一天当中有两个时间段是减肥效果相对较好的,一个是早上6-8点,这时身体经过一个晚上的消耗,去跑步消耗的多是脂肪,燃脂效果更好,注意不要空腹跑,最好吃点易消化的像香蕉、酸奶、燕麦片之后再跑。

另一个是傍晚16-19点,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,这时去跑步减肥效果事半功倍。

(5)用正确姿势跑步

跑步姿势不对不仅没有减肥效果,可能还会伤身,因此跑之前一定要掌握正确的动作要领。

正确的跑步姿势:身体稍向前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子要轻盈,双肩放松,两臂自然摆动到胸前,放松核心肌群。

(6)长期坚持

跑步减肥不是一天两天的事情,而是需要长期的坚持,即使有明显的瘦身效果之后,也最好保持跑步的习惯,以免出现反弹。

(7)配合饮食、睡眠

在每天跑五公里的同时,还要配合饮食、睡眠,少吃高热量、高脂肪的食物,避免暴饮暴食,规律作息,每天保证7-8小时的睡眠时间。

4、减肥后会反弹吗

会不会反弹取决于减肥后怎么做。

每天跑五公里成功减肥后,如果能继续坚持科学的跑步方式,同时饮食、睡眠等配合得当,那么一般是不会反弹的,但要是减肥见效后就松懈了,停止了跑步或是暴饮暴食,大量的吃些高热量、高脂肪食物,那体重是会反弹甚至比之前更重。

5、对身体有害吗

可能会对膝盖造成伤害。

由于跑步时大腿肌肉反复收缩,膝关节重复屈曲、伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大,当压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤,每天跑五公里,如果姿势不对、场地不合适,或是本身没有锻炼基础、体质弱,可能会使得膝盖发生损伤。

建议跑步频率不要太过频繁,隔一天跑一次,一周跑4-5次就可以了,跑步时选择弹性较大的塑胶跑道或是泥土地,减轻对膝盖的冲击。

6、跑步减肥的原则

1、先做拉筋运动

减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步减肥方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,接下来再跑步,脂肪的燃烧效率才能大大提高。

2、跑完喝果汁

专家建议跑步减肥后喝些果汁来代替白开水或运动饮料,这样不仅能补充流失的水分,还能补充多种维生素和矿物质,更重要的是,还可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外,跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以,开始喝果汁吧。

3、精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步,瘦身效果打折不说,甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底,脊椎也会因为不当的震荡造成影响。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。值得注意的是,由于女人的骨盆宽于男性,跑步落地时足部更容易往内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,足部载重力更大,更需要准备一双好鞋。

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